Череповец в преддверии белых ночей все позже ложится спать. Малиновые сполохи заходящего солнца еще плещутся в окнах соседних домов, а часы показывают: давно пора на боковую. Сегодня наш эксперт расскажет, что влияет на здоровый сон.
Специалисты заняты
Краткая предыстория нашего разговора о здоровом сне. Газета «Речь» долгое время успешно сотрудничает с областным психоневрологическим диспансером (Череповец, ул. К. Белова, 44). С помощью его врачей мы рассказывали нашим читателям о детской игровой зависимости, о природе страха, о том, как облегчить адаптацию тем, кто вернулся с СВО. Доктора всегда шли навстречу.
Вот и теперь мы обратились в это медучреждение, но получили отказ: информацию нам могут предоставить только через запрос в министерство здравоохранения Вологодской области. Странно, тема здорового сна не про политику. Что в ней такого?
Запрос мы все же сделали и получили ответ.
Цитируем: «Провести интервью со специалистами БУЗ ВО «Вологодский областной психоневрологический диспансер» не представляется возможным в связи с рабочей занятостью специалистов». Но информацию о здоровом сне нам предоставили — за подписью исполняющего обязанности министра здравоохранения Вологодской области И.В. Петчина. Благодарим Игоря Васильевича за то, что у него нашлось время для освещения этой темы. Жаль только, что у нас не было возможности пообщаться с врачом вживую и получить ответы на вопросы горожан.
Простые способы улучшить сон
На этот вопрос нашего читателя мы нашли ответ в информации из министерства.
Мне 65 лет, давно вышла на заслуженный отдых, но продолжаю работать. Обратила внимание, что в последнее время ложусь рано, в девять, а то и в восемь вечера. Вроде и неплохо. Но, бывает, проснусь в три часа ночи и глаз не могу сомкнуть, а в шесть утра снова в сон клонит. С чем это может быть связано — с физиологией, психологией? И как не заснуть в шесть утра, когда тебе на работу?
Ирина Геннадьевна, бухгалтер
Ответ:
— Сон — это состояние, во время которого взаимодействие организма с внешним миром затормаживается, а осознаваемая психическая деятельность частично прекращается. Сон оказывает восстанавливающее действие почти на все органы и системы организма от мозга, сердца и легких до иммунной и нервной системы. Исследования показывают, что хронический недосып увеличивает риск заболеваний, включая сердечно-сосудистые, диабет, депрессию и ожирение. Качественный сон важен для физического и психологического здоровья человека.
Качество сна зависит от множества факторов. Вот основные из них и простые способы улучшить сон.
— Наладить режим и ритм сна. Для хорошего сна рекомендуется ложиться и вставать в одно и то же время даже по выходным. Пересып или недосып негативно сказываются на самочувствии, работоспособности. Большинству взрослых нужно около 7–9 часов сна.
— В спальне должна быть комфортная температура, примерно 18–21 градус. Шум и свет нужно постараться минимизировать, создать спокойные условия.
— Для полноценного сна необходимо удобство: качественный матрас, подушки и постельное белье.
— Тяжелая еда поздно вечером, как и кофеин или крепкий чай, могут вызвать дискомфорт и задержку засыпания.
— Не стоит проводить интенсивные тренировки перед сном. Регулярные упражнения улучшают сон, но интенсивные нагрузки вечером могут мешать.
— Для полноценного сна важно психоэмоциональное состояние: стресс, тревога и депрессия могут уменьшить продолжительность фаз глубокого сна. В таких случаях могут помочь медитация, дыхательные упражнения, теплая ванна.
— В современном мире все чаще причиной плохого сна являются цифровые раздражители. Рекомендуется за час до сна отложить гаджеты и включить режим ночной подсветки или надеть очки с фильтром синего цвета.
— Чтобы проверить и улучшить свой сон, рекомендуется вести дневник сна (время засыпания, пробуждения, качество сна, уровни энергии), пробовать 2–4 недели стабильно менять одну переменную (например, время отхода ко сну или режим вечерних привычек) и наблюдать результат. При устойчивых проблемах обратиться к врачу.
Угроза БПЛА рождает страх. Как быть?
Ночью дроны летают, петарды стреляют — я не слышу, и муж спит. А вот если ребенок в двенадцать ночи тихонечко ложится спать — слышу. Или проснется среди ночи и побежит в туалет — тоже. Как это можно объяснить?
Инна Владимировна, делопроизводитель
Ответ:
— В нашем мире появились новые современные угрозы, такие как атаки с использованием БПЛА, беспилотная опасность. Выделяются следующие психологические реакции на атаки БПЛА.
— Гипербдительность и старт-рефлекс. Человек постоянно сканирует небо и окружающее пространство, прислушивается к малейшим звукам, похожим на гудение дрона. Нормальные бытовые шумы (жужжание пылесоса, проезжающая машина) могут вызывать резкий испуг и панику. Это не паранойя, а истощающая защитная реакция мозга.
— Чувство беспомощности и потеря контроля. Мысли о том, что опасность может прийти с неба в любой момент и ты не способен на это повлиять, порождают глубочайшее чувство беспомощности. Это одна из самых токсичных для психики эмоций, часто ведущая к апатии и депрессии.
— Психосоматические симптомы. Постоянное мышечное напряжение выливается в головные боли, боли в спине и шее, проблемы с желудком. Нарушается сон (бессонница, кошмары), аппетит, возможны приступы тахикардии и головокружения.
— Раздражительность и эмоциональное истощение. Нервная система, работающая на износ, делает человека вспыльчивым, плаксивым, нетерпимым к малейшим раздражителям. Эмоциональные ресурсы просто заканчиваются.
Чтобы помочь себе и близким справиться с тревогой, нужно разработать конкретный план действий при угрозе. До объявления угрозы нужно заранее продумать и сформулировать семейный план эвакуации: определите место укрытия, маршруты. Нужно сделать компактный набор готовности: вода, нескользящая обувь, фонарик, аптечка, зарядные устройства, документы.
Важно обучить детей основам безопасности: что считать укрытием, как обратиться к взрослым, как хранить спокойствие.
Важно установить правила информационного рациона: получать официальные уведомления только из проверенных источников.
Чтобы защитить детей и старших, убедитесь, что дети находятся рядом, держите их за руку на безопасном расстоянии от окон. Превратите процесс ожидания в привычную рутину, старайтесь разговаривать на отвлеченные темы, обсуждать семейные дела. Детям на вопросы нужно отвечать честно, но без подробностей, чтобы не вызвать страх.
После отбоя беспилотной опасности постарайтесь выбрать время для восстановления: вода, перекус. Можно похвалить детей за то, что они так храбро держались.
Если тревога сохраняется, можно выполнить упражнения, чтобы снизить тревожность и повысить чувство контроля.
Первое. Стабилизируйте дыхание. Применяйте технику 4–4–6: вдох на 4 счета, выдох на 4 счета, задержка дыхания на 6 счетов.
Практикуйте медленное, глубокое дыхание через нос, сосредоточьтесь на ощущениях в животе.
Повторяйте 5–10 минут, когда тревога растет.
Второе. Переориентируйте внимание.
Перечислите вслух 5 предметов в помещении (визуальная стабилизация).
Затем перечислите 4 звука вокруг вас, 3 движения тела, 2 части тела, 1 ощущение дыхания.
Это помогает снизить гипервозбуждение и вернуть контроль.
Третье. Физические техники снятия напряжения.
Прогиб позвоночника вверх и вниз, плечи расслабить.
Локальный массаж висков, области затылка и челюсти — аккуратно, без боли. Растяжка шеи и плечевых мышц для снижения напряжения.
Вопросы без ответов
К сожалению, из-за отказа в интервью со специалистами психоневрологического диспансера без ответа осталось несколько вопросов, которые задали читатели газеты «Речь». Приведем их.
Говорят, что здоровому сну мешает нехватка мелатонина. А он есть в таблетках?
Леонид, крановщик
«А за окном то дождь, то снег, / И спать пора, и никак не уснуть»… Купила фитнес-браслет, пытаюсь отлеживать фазы сна — легкий, глубокий. Он мне все время показывает: глубокого сна мало. Я и сама вижу, что для меня растревожиться не составляет никакого труда. А как настроиться на сон и какую «сон-траву» можно выпить?
Ольга Георгиевна, воспитатель
Как работают ночью сердце, печень, почки? У них есть режим сна? И когда их лучше не беспокоить внезапным походом к холодильнику?
Светлана Валентиновна, экономист
Как работа щитовидной железы и гормонов может влиять на сон?
Наталья Валерьевна, техник-технолог
Татьяна Ковачева
Фото: vologda-oblast.ru
