Во время спортивных занятий на улице важно учитывать температуру, правильно подбирать одежду и обувь.
Фото: Татьяна Иваницкая
Есть ли какие-то нормы физической активности для определенного возраста?
Все индивидуально. Для кого-то час нагрузки – это много, для кого-то и двух часов будет мало. Даже здоровому человеку в течение часа занятий может стать плохо, если он не подготовлен. И нагрузка бывает разная: кому-то нравятся лыжи, кому-то спортзал, у кого-то дома тренажеры, кому-то достаточно получаса разминки. Поэтому надо смотреть на то, как человек себя чувствует. Нужно учитывать хронические заболевания. Например, если у человека астма, то он больше занимается дыхательной гимнастикой и меньше - гимнастикой, которая включает в себя кардио, чтобы не поднимать частоту сердечных сокращений.
Какой минимум физической нагрузки должен быть?
Для поддержания здорового образа жизни достаточно делать зарядку. Если вы каждый день делаете зарядку на определенные группы мышц, учитываете проблемы со здоровьем, исключили грыжи, протрузии, если врач разрешил вам заниматься, то можно спокойно делать это дома. Важно придерживаться правильного питания, то есть исключить жирное, жареное, углеводов поменьше, белка побольше. И ходить, насколько вам позволяет здоровье.
Как вернуться к физической активности после праздников?
Если во время праздников человек долго отдыхал, только ел и спал, нужно возвращаться в рабочий режим постепенно. Допустим, один день заниматься 15 минут, в другой день добавлять по 5 - 10 минут. То есть возвращаться нужно потихоньку, тогда вреда для организма не будет. Есть люди, которые пытаются поменять привычки резко, но запал так же быстро и заканчивается, потому что организм не понимает: «Что это такое? Это что-то новое!»
Должны ли быть какие-то промежутки между физической активностью и приемами пищи?
Конечно. Я всегда рекомендую ходить на тренировки через час-полтора после еды. Если это просто ходьба, можно через час. Если это какие-то силовые тренировки, то лучше через полтора, потому что пища должна быть полностью переварена в организме, чтобы не было плохого самочувствия, чтобы не тошнило, не кружило человека. На голодный желудок тоже заниматься не стоит: если энергии нет, падает сахар, человек может упасть в обморок. Поэтому я рекомендую всегда перекусывать, главное - не сладким и не энергетиками. После тренировки можно поесть минут через 15 - 20, желательно пищу белкового происхождения, можно добавить простой салатик из огурцов и помидоров.
Какая ходьба полезнее – быстрая или медленная?
Пожилым людям лучше ходить медленно, пока сердечко привыкает к физнагрузке, со временем можно добавить темп. Если начать с быстрой ходьбы сразу, это вызовет одышку, сильное сердцебиение, может довести определенных людей до паники. Важно заниматься в системе, необязательно каждый день, можно через день.
Обязательно ли каждый день проходить по 10 000 шагов?
Это условный показатель. Все зависит от состояния здоровья. Людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, хроническими заболеваниями легких тяжело столько ходить. Им достаточно выйти подышать свежим воздухом, походить немного медленным шагом, чтобы не довести себя до одышки, и спокойно вернуться домой. Это будет полезнее. Важно слушать себя и свое тело, чтобы человеку было комфортно.
Как правильно закаляться?
Закаливание делать тоже нужно потихонечку, чтобы не было сжатия сосудов, это может вызвать плохие последствия. Тем, кто хочет закаливаться, я обычно советую проверить сердечно-сосудистую систему, убедиться, что все стабильно, и уже потом начинать в душе. Желательно с теплой воды переходить на чуть более холодную, приучать себя к этой температуре по 2 - 3 дня, постепенно включая все холоднее и холоднее. А не так, что из бани вышли и в снег упали. Это очень опасно.
Как не замерзнуть
Отдел общественного здоровья по Череповцу поделился с горожанами рекомендациями о том, как избежать переохлаждения во время уличных тренировок в зимнее время.
- Минимальная температура, при которой рекомендуется заниматься на открытом воздухе, это -15…18 °С в безветренную погоду. При сильном ветре и при показателях влажности выше 90 % температура окружающего воздуха не должна быть ниже минус 10 °С.
- Продумайте порядок упражнений в тренировке. Интенсивность и характер нагрузок в зимнее и летнее время отличаются. Разминку лучше начинать с легкой ходьбы, постепенно переходя на бег, также необходимо сделать несколько упражнений на разогрев мышц плечевого пояса. Часто новички начинают с бега, что приводит к респираторным заболеваниям от резкого переохлаждения верхних дыхательных путей.
- Сохраняйте активность во время паузы (двигайтесь даже в перерывах между упражнениями).
- Продолжительность занятия в начале тренировок не должна превышать 30 минут. Если занятия проводятся регулярно, то их продолжительность можно довести до полутора часов.
- Одежда для активных занятий должна исключать перегрев и усиленное потоотделение, а для обычных прогулок быть достаточно теплой.
- Обувь следует выбирать на толстой подошве, из натуральных материалов, так как они хорошо держат тепло, и желательно носить ее с теплыми носками.
