Ольга Воробьева — кандидат педагогических наук, преподаватель кафедры теоретических основ физической культуры, спорта и здоровья Череповецкого государственного университета, мастер спорта России, чемпионка СЗФО по тяжёлой атлетике 2026 года. «Я верю в силовые тренировки: для качественного похудения они эффективнее диет и кардио», — говорит эксперт.
Почему работа с весами — не только для «качков»
Вопреки распространённому мифу, силовые тренировки нужны не только тем, кто мечтает о горе мышц. Это ещё и мощный, а главное — здоровый инструмент для снижения веса.
«Когда вы худеете в дефиците калорий, организм ищет энергию отовсюду, — объясняет Ольга Воробьева. — Мышцы — очень «дорогая» ткань в обслуживании, и организм стремится избавиться от них в первую очередь. Силовая тренировка даёт ему сигнал: мышцы нужны. И тогда он переключается на жир». То есть главная задача — не просто сбросить килограммы, а сохранить мышцы. Иначе после диеты вы останетесь с тем же процентом жира, но в более слабом теле.
Для тренировок дома, по словам эксперта, отлично подходят упражнения с собственным весом. Новичкам вообще не нужно дополнительное отягощение: собственное тело — лучший тренажёр. Главное — сделать основу круговыми комплексами, в которых чередуется нагрузка на разные группы мышц. Пока работает низ, верх отдыхает, и наоборот. Это повышает выносливость и не перегружает организм.
В зале возможностей больше: свободные веса, тренажёры, возможность безопасно увеличивать нагрузку. Но принципы те же: база, прогрессия, контроль. «Любая программа — это комбинация прогрессии нагрузки, акцент на многосуставных упражнениях и контроль объёма и интенсивности», — резюмирует чемпионка.
Женщинам нельзя голодать, мужчинам — забывать про белок
Гормональный фон вносит серьёзные коррективы. То, что работает для мужчин, может навредить женщинам.
«Женщинам противопоказаны жёсткие диеты и изнуряющее кардио — это может привести к гормональному сбою, — предупреждает Ольга Воробьева. — Им нужен умеренный дефицит калорий и силовые тренировки для сохранения мышц».
Мужчинам проще худеть в области живота, но они рискуют потерять мышечную массу. Поэтому им важно поддерживать силовые показатели и есть достаточно белка.
Кстати, о питании: при дефиците калорий белка нужно 1,6–2,2 грамма на килограмм веса, жиров — 0,8–1 грамм, а углеводы — это топливо для интенсивных тренировок. Без них не будет сил работать с весом.
Сколько раз в неделю и когда ждать результат
Оптимальный график для роста и восстановления — 3–4 тренировки в неделю. Первые заметные изменения появятся через 3–4 недели. А для серьёзной визуальной трансформации потребуется 2–3 месяца регулярных занятий.
При этом нет универсального ответа на вопрос «когда лучше тренироваться — утром или вечером?». У каждого времени суток есть свои плюсы и минусы.
«Главное — вписать тренировки в свой график и заниматься регулярно и с удовольствием», — убеждена Ольга Воробьева.
А если вес сильно больше нормы?
При большом лишнем весе силовые тренировки особенно важны: именно они определяют, что организм будет использовать в качестве энергии преимущественно жир, а не мышцы.
Начинать нужно с освоения техники адаптированных упражнений с весом собственного тела, укрепления мышечного корсета (пресс, спина) и сердечно-сосудистой системы. Быстро — не значит безопасно.
Резюме от эксперта
«Силовые тренировки не просто сжигают калории, а перестраивают тело, — говорит Ольга Воробьева. — Кардио даёт эффект только во время тренировки, а силовые продолжают работать и после, ускоряя метаболизм. Вы тратите больше энергии даже в покое».
Хотите худеть с умом — качайте мышцы. И делайте это с головой.