Как сохранить свою спину здоровой

На прошедшем в Череповце конкурсе «Фитнес-тренер года» сразу двое участников выбрали для открытого занятия упражнения для оздоровления спины. Боли в спине, зажатость мышц, грыжи и протрузии встречаются даже у молодых. Как этого можно избежать?

Выбираем, чем заниматься

Что делать, если у человека болит спина и он хочет выбрать для себя спортивные занятия? Выбор большой, куда записаться? А что делать, если чувствуешь себя на тренировках неловко, стесняешься? Может быть, заниматься дома? Об этом мы поговорили с участниками городского конкурса «Фитнес-тренер года» Денисом Кладовщиковым (преподает йогу) и Асей Шахмировой (персональный тренер в фитнес-клубе), а также с Еленой Мельниковой — она ведет тренировки по воздушной йоге, воздушным полотнам и растяжке.

Как выбрать, куда прийти на тренировку? Подробно ознакомиться с разными направлениями, посмотреть видео, прийти на первое, ознакомительное занятие.

— Персональные тренировки рекомендуются тем, кто хочет понять свои проблемы и подобрать индивидуальный комплекс упражнений, — рассказывает Ася Шахмирова. — В дальнейшем эти упражнения можно выполнять и дома. Если у человека проблемы со спиной, то важно понять, что их вызывает: могут быть сложности с осанкой, коленями, также не все умеют дышать правильно — а это тоже важно для правильной осанки. Бывает так, что человеку требуется работа со стопами или укрепление мышц задней поверхности бедра.

Денис Кладовщиков, который преподает классическую йогу, объясняет, что эти занятия подходят для любого возраста — от 14 лет. Он вспоминает, что, когда сам решил заняться йогой и пришел на занятие в первый раз, был уверен, что ему будет легко: ведь он любит спорт. Но оказалось, что у него зажаты мышцы и нужно учиться их расслаблять.

— На занятиях по йоге мы тренируем гибкость в спине, и от этого улучшается кровообращение. Конечно, тренер не врач, и он не может решить все проблемы человека, но в целом у тех, кто занимается, улучшается физическое состояние, тренируется сила, гибкость, выносливость, — говорит он. — В тренажерном зале люди работают на рельеф мышц; на йоге по-другому — мы долго удерживаем тело в одном положении, тренируется мышечный корсет, который приводит позвоночник в правильное положение, и боль уходит. Еженедельно на занятиях мы проводим тренировку на укрепление и растяжку мышц.

Елена Мельникова учит людей заниматься спортом не на гимнастическом коврике, а в воздухе. Спортивные направления «воздушная йога» и «воздушные полотна» подходят людям от 8 до 60 лет.

— Воздушные полотна — это акробатика на высоте, — рассказывает она. — Различные замотки, обрывы, шпагаты на силе рук, ног, пресса и мышц спины. Это помогает держать тело в тонусе, а ум в бодрости. Ну и чтобы удержаться на полотнах, необходимо быть сосредоточенным, развивать балансовые навыки и прокачивать память, чтобы держать в голове все эти хитрые элементы и заходы в них. Воздушная йога — это иное направление, которое помогает реабилитировать мышцы и в то же время ненавязчиво их укрепить. Ведь где тонко, там и рвется. Пока мышцы слабые, неразвитые, они не будут держать позвоночный столб.

Почему болит спина

Ася Шахмирова говорит, что сейчас проблемы со спиной встречаются даже у детей и подростков. Увы, причина — сидячий образ жизни. Сейчас он преобладает не только у взрослых, которые работают в офисе, но и у детей.

— Даже дети сидят дома, у них нет подвижного образа жизни, — говорит она. — В школе сидят, дома сидят. А с возрастом это сложнее исправить. Чем человек становится старше, тем проблемы сильнее закрепляются, и люди находятся в заблуждении, что с этим уже ничего нельзя сделать.

Есть еще и такая проблема, говорит она, когда люди даже в спортзале сразу же пытаются начать работать «на результат»: встают на беговую дорожку с целью дать себе серьезную нагрузку, выложиться на полную — и не замечают, что колени «заваливаются внутрь». Не нужно пытаться сразу же стать спортсменом, лучше выполнять упражнение правильно.

«Достигаторство» в спортзале может быть связано еще и с тем, что люди привыкли много работать, они постоянно в напряжении и не умеют расслабляться. Денис Кладовщиков заметил, что на тренировки по йоге часто приходят те, кто хочет просто научиться расслаблять мышцы. Если все время держать их в напряжении, то мышцы «зажимаются», проблемы со спиной могут быть связаны и с этим.

— Чаще всего слышу: «сидячая работа, постоянно болит спина». Сейчас какое-то поколение пошло с малоподвижным образом жизни, — говорит Елена Мельникова. — Человек постоянно перетаскивает себя со стула на стул (диван — кресло машины — рабочее место). А сидеть на нем с прямой спиной никто не хочет. Какие-то мышцы атрофируются, а соседние берут на себя нагрузки тех, что «вышли из строя», и перенапрягаются. В результате все болит.

Что можно делать дома

Елена Мельникова посоветовала несколько упражнений для осанки, которые можно выполнять даже в офисе, в течение рабочего дня.

Когда вы садитесь на стул, не прислоняйтесь к спинке. Полезнее для осанки сидеть на середине стула, держа спину прямо.

— Представьте себе, — говорит тренер, — что к крестцу, пояснице подкатывается большой колючий ежик, который иголочками вас щекочет и заставляет немного прогнуться в пояснице. Одновременно с этим представьте, что есть ниточка, которая тянет вас за макушку вверх. Выпрямились? Одну ногу немного вытяните вперед, вторую назад. Следите за тем, как вы сидите на стуле, несколько дней, и вы ощутите, что ваша спина чувствует себя лучше. Потом это войдет в привычку.

Каждые два-три часа можно делать простое упражнение на растяжку. Нужно отойти от стола примерно на метр, потом наклониться к нему и опереться на стол ладонями. Смотреть при этом надо в пол. Попробуйте потянуть спину; если сложно удерживать такое положение, то можно присогнуть колени.

А сидя за столом, можно подвинуть таз к спинке стула, положить локти на стол, опустить голову вниз (она должна оказаться на уровне стола) и пальцы рук переплести над головой. Это упражнение для растяжки мышц грудного отдела, который тоже связан со спиной.

Все тренеры говорят, что упражнения важно выполнять каждый день. По словам Дениса Кладовщикова, многие люди считают, что можно один день в неделю усиленно заниматься, а в остальные отдыхать. Но нужно ежедневно хотя бы пять минут уделять растяжке, чтобы мышцы не застаивались.

Алена Сеничева