Правила хорошего сна для взрослых

Сегодня мы завершаем разговор о 10 правилах здорового сна. Проверьте себя, а все ли рекомендации врачей вы соблюдаете? Если из 10 правил у вас минус хотя бы по четырем, то бессонница в скором времени может вас атаковать.

Начало в номере «Речи» от 24 июля.

4. Избегайте употребления кофеинсодержащих напитков и продуктов, чая, газированных напитков, а также шоколада менее чем за 4 — 6 часов до отхода ко сну. Все эти продукты возбуждают нервную систему.

5. Избегайте употребления тяжелой, острой, сладкой пищи менее чем за 4 часа до отхода ко сну.

В то же время легкий перекус (например, несладкий йогурт, небольшая порция нежирного творога, фрукты) полезен для сна.

6. Поддерживайте активный образ жизни и регулярно выполняйте физические упражнения. Чем активнее бодрствование, тем крепче сон. Но избегайте повышенных физических нагрузок за час до отхода ко сну.

7. Используйте комфортные и приятные постельные принадлежности. Для процесса сна важно поддержание расслабленного состояния, чувство уюта и защищенности.

8. Установите индивидуальный, комфортный для вас температурный режим в спальне и следите за тем, чтобы комната регулярно проветривалась. Стандартные рекомендации — проветривать полчаса спальню перед сном и поддерживать температуру воздуха на уровне плюс 18 — 22 градуса, компенсируя недостаток тепла одеялом.

9. Используйте все возможности, чтобы максимально снизить звукопроницаемость и освещенность спальни во время сна. Свет является основным регулятором суточных ритмов. Даже неяркий свет может снижать выработку «гормона ночи» — мелатонина.

10. Используйте кровать только для сна и интимной близости. Избегайте любой другой деятельности в кровати (чтение, работа за компьютером, просмотр телепередач, разговор по телефону и т. д.). Постель должна ассоциироваться со сном. Тогда укладывание в кровать будет восприниматься организмом как сигнал к расслаблению и отходу ко сну, и крепкий сон не заставит себя долго ждать.

Полина УдовиченкоПодготовлено по материалам Интернета и БУЗ «Вологодский областной центр медицинской профилактики».