7 рекомендаций для улучшения качества сна

В Комсомольском парке в марте состоялась очередная встреча в рамках проекта «Прогулка с врачом». Провела ее Седа Чароян, фельдшер отделения медицинской профилактики поликлиники № 1. Беседа шла о гигиене сна: что нужно знать о ней и как соблюдать?

Сон = здоровье

Седа Чароян напомнила участницам прогулки, что гигиена сна важна для физического и психического здоровья, продуктивности и хорошего самочувствия. Все, что делается перед сном, влияет на его качество. Спать нужно не менее семи часов. Отсутствие режима сна — фактор развития сердечно-сосудистых заболеваний, а поддержание регулярного режима сна (наряду с физической активностью, правильным питанием и другими факторами здорового образа жизни) способствует предотвращению сердечных заболеваний. Ложиться спать и просыпаться нужно в одно и то же время каждый день, отказ от этого может повысить риск развития ожирения, гипертонии, сахарного диабета и других нарушений обмена веществ.

Седа Гагиковна дала следующие рекомендации для улучшения качества сна.

1. Установите будильник, напоминающий о том, что пора ложиться спать. Да, именно перед сном. Многим людям с помощью сигнала будильника проще понять, что пора спать.

2. Выбирайте сон! Если вам нужно поработать, подготовиться к важному мероприятию, экзамену, выступлению, не жертвуйте сном, пересмотрите свой режим дня и уберите или сократите, не в ущерб себе, часть намеченных дел. Желательно, чтобы кровать не ассоциировалась с работой, чтением, просмотром передач, побочным эффектом может стать бессонница или беспокойный сон, отсутствие фазы глубокого сна. Еще один важный момент: ваша спина при работе полулежа или во время чтения длительно находится в статичном положении, что может в дальнейшем привести к головным болям, боли в спине.

3. Соблюдайте план действий перед сном. Совершайте одни и те же действия в подготовке ко сну (надевание пижамы, чистка зубов и пр.) день за днем в одной последовательности — это может укрепить в вашем сознании сигнал, что пора спать.

4. Подарите себе спокойный час перед сном. В первой половине часа можно подумать о завтрашних планах, а во второй — принять теплый душ. Также можно принять теплую ванну, это улучшит качество сна.

5. Проветрите комнату перед тем, как лечь спать. Свежий воздух способствует быстрому засыпанию. Поддерживайте в спальне комфортную прохладную температуру, так как сон в душном помещении может обернуться головной болью. Доказано, что качество сна лучше у тех, кто спит с приоткрытым окном. Благодаря циркуляции воздуха снижается уровень углекислого газа, от чего сон становится более спокойным и крепким.

6. Регулярно проводите влажную уборку в спальне.

7. Приглушите свет. Отложите в сторону электронные устройства как минимум за 30 минут до сна. Синий свет от планшетов, смартфонов мешает засыпать, подавляет выработку мелатонина, важного гормона для сна.

— Гигиена сна — это профилактические меры, предпринимая которые каждый вечер человек наладит не только сон, но и зависящие от него показатели здоровья и, скорее всего, обойдется без лечебных мер при нарушении сна, — подчеркнула Седа Гагиковна.

«Это полезно»

Мы познакомились с некоторыми участницами встречи. Маргарита Горохова часто приходит на «Прогулки с врачом» в Комсомольский парк.

— Я считаю, что люди старшего поколения нуждаются в таких мероприятиях. Мы задаем вопросы, узнаем много интересного, получаем рекомендации, это полезно, ведь мы уже в возрасте и с ним надо считаться, — поделилась Маргарита Федоровна. — Я 30 лет отработала в медицинском училище (сейчас это колледж). Работала секретарем и даже участвовала в разработке герба для медучилища. Тогда был объявлен конкурс среди студентов. Многие нарисовали стопку книг, чашу со змеей, а я сделала по-своему. Нарисовала раскрытую книгу, а в центре нее — чашу со змеей и написала: «Светя другим — сгораю сам!», и на педсовете мой вариант герба был признан лучшим, его утвердили. Этот герб служит училищу по сей день. А недавно студентки приходили меня проведать и подарили мне отрывной календарь, на котором внизу этот герб изображен. Я так обрадовалась, мне было приятно, что я имею отношение к истории!

Александра Медведева рассказала, что ходит на «Прогулки с врачом» не первый год, ей нравится, что можно общаться с медиками вне поликлиники.

— Сегодня разговаривали о сне. Когда нет проблем, так и спишь хорошо. А есть проблемы, так и спать не можешь, все думаешь, переживаешь. Окна у меня дома не открыть: вся пыль с дороги летит. Свет с улицы в окно падает, и шторы не спасают, поэтому у меня бессонница бывает, но встаю я рано. Днем могу вздремнуть минут 15, становится полегче, и опять можно что-то делать. Сегодня послушала рекомендации, как заснуть, — сказала Александра Ивановна.

Напомним, что организатор проекта «Прогулка с врачом» — отдел общественного здоровья по Череповцу при поддержке мэрии. Это оздоровительно-просветительское движение, пропагандирующее идеи здорового образа жизни. «Прогулки с врачом» проходят раз в месяц одновременно в трех районах города: Зашекснинском, Индустриальном и Заягорбском.

Валентина Лелина,

газета «Голос Череповца»