Как спасти себя и близких от осенней депрессии?

«У природы нет плохой погоды». Вы помните, конечно, первую строчку песни из фильма Эльдара Рязанова «Служебный роман». Но осенью она звучит не так убедительно. Дни становятся короче, облетают листья, льет дождь, а временами уже заморозки и снег. И хочется вслед за птицами улететь в теплые края или найти уютную берлогу и проспать в ней до весны. Такое состояние может быть как обыкновенной осенней хандрой, так и куда более опасным состоянием — клинической депрессией. О том, как отличить плохое настроение от болезни и как бороться с этими состояниями, нам рассказал психолог, автор книг по психологии и популярный блогер Павел Зыгмантович.

-  Павел, почему осень считается традиционной порой для возникновения депрессий?
— Существует такое явление, как психологическая гибернация. Если провести аналогию с компьютером — это его среднее состояние между сном и выключением. Нечто похожее бывает и у людей, которые очень долго находятся без естественного освещения — например, живущих за полярным кругом. Среди полярников такое встречается довольно часто. Это состояние характеризуется вялостью, сонливостью, когда не хочется вообще ничего. Однако подобное встречается и в более комфортных для жизни регионах. Есть несколько факторов, которые влияют на наше настроение. Первый — уменьшение светового дня. Некоторые существа —
барсуки, медведи — с уменьшением светового дня начинают задумываться: а не залечь ли в спячку? У человека спячки не бывает, но для нас действительно характерно снижение активности в это время. То есть мы становимся более медлительными, слегка эдакими Обломовыми — любим раскинуться на подушках, поспать подольше, съесть чего-нибудь жирного и сладенького. И это совершенно нормально! Нельзя сказать, что этот фактор работает одинаково для всех людей, потому что многое зависит от конкретного человека — от его здоровья, ритма жизни и даже от того, в каком искусственном освещении он пребывает. Яркость освещения должна быть приближена к солнечному свету. Если же света не хватает, то шансов на гибернацию больше. Второй фактор — субъективно-культурное восприятие природы. Нас научили, что осенью должно быть грустно: голые ветки деревьев, дождь, ветер, слякоть — ужасная картина! И наблюдая ее, человек может начать переживать грусть. И совсем другое настроение будет, если этот же человек будет думать: как приятно, когда на улице идет дождь и завывает ветер, сидеть дома, укутавшись в любимый плед, и попивать какао… А еще можно позвонить друзьям и по скайпу сыграть в шашки! То есть если человека приучили к тому, что осень — это пора печали, то он и будет печалиться. А если у него, как у Пушкина, это «очей очарованье», то все нормально и на нем осень никак не скажется.

— Как отличить плохое настроение от депрессии?
— Когда у человека плохое настроение держится два-три дня, это еще ничего не значит — такое может быть у каждого. Но если дольше, то высока вероятность того, что организм дал сбой и у него происходят изменения в серотониновом балансе. Серотонин — это гормон, который помогает совладать с негативными эмоциями. Совсем по-простому можно запомнить так: первая буква — С, последняя — Н, вместе получается — «Снижение Негатива». Конечно, это очень упрощенно, потому что гормоны выполняют множество различных функций, особенно в сочетании друг с другом. Так вот, при снижении серотонина человек становится более грустным и уязвимым для негативных мыслей и фактов. Также мы смотрим на то, есть ли нарушение сна. Однако здесь нужно учитывать, что ночи стали длинные и, возможно, человек просто «впал в спячку». Еще один признак депрессии — появление ангедонии, то есть снижение способности получать удовольствие. Раньше еда казалась вкусной, а сейчас жуешь ее как картон. Вышел новый сезон любимого сериала — раньше думал: о, здорово! А сейчас: ну вышел и вышел, посмотрю когда-нибудь потом. Раньше нравилось встречаться с друзьями, а сейчас — нет. Раньше нравилось играть в настольные игры — сейчас нет. Когда снижение удовольствия идет по всем фронтам, это значит, что появилась ангедония — предвестник депрессии. Дальше обращаем внимание на высокую утомляемость, которая тоже является тревожным сигналом. И, наконец, последнее — это воля: может ли человек совершать осмысленные, сознательные, намеренные поступки — например, ходить на работу? Если нет сил подняться, он еле выкарабкивается из дома, на работе ему плохо и он, что называется, «тупит» — это очень похоже на депрессию. Однако, чтобы поставить такой диагноз, нужно смотреть на весь комплекс причин, и повторюсь, это должно длиться долго, более двух недель. Потому что эти же симптомы могут быть проявлением какой-либо иной болезни.

— Что делать, если человек обнаружил у себя описанные симптомы?
— Нужно две недели подождать. Если по истечении двух недель ничего не прошло и не улучшилось, а только ухудшается — нужно либо вызывать врача, либо идти к врачу, который, возможно, выпишет антидепрессанты. Нужно учитывать, что антидепрессанты имеют эффект накопления и результат вы почувствуете только через две-три недели.

— Как распознать, что у кого-то из близких депрессия? И как ему помочь?
— По большому счету это невозможно. Ведь зачастую людям, страдающим депрессией, стыдно в этом признаться не то что близким, но и самому себе. Я могу дать один совет, универсальный для всех: поддерживайте со своими близкими людьми эмоциональный контакт, чаще и дольше общайтесь, а не две минуты в сутки. Разговаривайте, интересуйтесь, как прошел день. Поддержка хорошего эмоционального контакта требует больших усилий, а на это, как вы понимаете, не всегда есть время, силы и желание, но…

— Можно ли как-то предотвратить осеннюю депрессию? Есть какие-то меры профилактики?
— Хороший способ профилактики — яркий свет. Если в вашем доме тусклый свет — смените лампочки. Я видел серьезные исследования, по результатам которых людям предписывали смотреть кино про тропические острова, океаны. Главное при этом — не страдать, что вы не там. Еще один совет: больше двигайтесь. Я не знаю почему, но это работает! Сюда же можно отнести и спорт, но он может кому-то не подойти по средствам или по здоровью. А вот выйти в парк и пройти те самые десять тысяч шагов — я думаю, у всех есть такая возможность. Кстати, если в депрессии близкий человек, то первое, что нужно сделать, — вытянуть его на прогулку. Не ругать его, а просто сказать: пойдем походим. И пусть ему это будет сначала тяжело, главное — вывести его из дома. Второе, что помогает, — домашние животные. Самое лучшее — это любвеобильные собаки, но и коты, я думаю, тоже подойдут. И самое, пожалуй, главное: не нужно терпеть плохое настроение. Постарайтесь перестроить свой день так, чтобы вы имели возможность больше спать. Почему бы и нет? К осени нужно относиться так же хорошо, как мы относимся к любому другому времени года: видеть в ней что-то хорошее, радоваться красоте природы, общаться, развлекаться, ходить куда-нибудь и встречаться с друзьями. Не нужно пережидать осень — старайтесь жить полноценной жизнью здесь и сейчас.

Елена Соколова, ИА «Столица» для «Голоса Череповца»