35media.ru

Кто только обедает и ужинает, тот никогда не похудеет

Диетолог-эндокринолог Татьяна Гаранина советует: «Прежде чем купить в магазине какой-либо продукт, задайте себе вопрос: «А ела ли это моя прабабушка?» Если этот продукт присутствовал на столе ваших предков и он действительно натуральный, лишен добавок, то пойдет вам на пользу. А вообще за несколько лет питание сильно изменилось. Пару недель назад в СМИ появилась информация о том, что россияне за последние 100 лет стали употреблять в шесть раз больше сахара! Только представьте, что творится с нашим организмом!» С Татьяной Владимировной «Голос Череповца» беседовал об основах правильного питания, которое играет ведущую роль в сохранении нашего здоровья.

Два основных закона

При планировании своего рациона необходимо учитывать два закона здорового питания.

Закон № 1 — контроль за калорийностью потребляемых продуктов.

«Это значит, что мы должны съедать столько калорий, сколько необходимо нашему организму согласно нашей физической активности. Нельзя недоедать или, наоборот, переедать, — говорит диетолог-эндокринолог Татьяна Гаранина. — Пищу принимать желательно в одно и то же время. Ужинать следует не менее чем за три часа до сна. Если так случилось, что за стол пришлось сесть поздно, то лучше обойтись легким овощным салатом или нежирным творогом».

Закон № 2 — разнообразие продуктов питания.

«Организму для процессов строительства и регенерации требуется большое количество самых различных веществ ежедневно: белки, жиры, углеводы, витамины, макро- и микроэлементы и другие биологически важные компоненты. Поэтому нужно выстраивать меню так, чтобы за день в организм поступал максимально полный набор необходимых веществ, — поясняет Татьяна Владимировна. — Особенно важно разнообразить свой рацион фруктами, овощами и злаками. При этом следует помнить, что некоторые фрукты не способствуют похудению — например, бананы, груши, виноград. Есть их, конечно, можно, но не килограммами. Утром в рационе обязательно должен быть белок. В качестве завтрака подойдет, к примеру, омлет, бутерброд с сыром, каша на молоке. На обед можно съесть суп на курином бульоне, перловку, рис, плов с кусочками говядины или телятины. На ужин — легкий салат, запеченное или вареное мясо курицы или индейки».

Пять вечных вопросов

Мы попросили Татьяну Гаранину ответить на вопросы, которые часто возникают у людей, когда они решают в очередной раз с понедельника перейти на правильное питание.

1. «Я хочу начать правильно питаться. Но, глядя на цены в магазинах, чувствую, что моей зарплаты точно не хватит. Здоровое питание — это очень дорого».

— Неправда, правильное питание не требует больших финансовых затрат. Даже наоборот: люди, которые переходят на правильное питание, на покупке еды экономят до 30 % семейного бюджета. Потому что идут в магазин со списком самых необходимых продуктов, а не с мимолетным желанием купить что-нибудь вкусненькое.

2. «При приготовлении салата передо мной частенько встает дилемма: чем его лучше заправить — подсолнечным маслом, сметаной или все-таки майонезом. Какой из этих продуктов менее калорийный?»

— Давайте разбираться. Мы привыкли думать, что подсолнечное масло — это постный продукт. А если на бутылке с маслом еще написано, что оно содержит 0 % холестерина (хотя его там в принципе не может быть), так это вообще для нас находка. На самом же деле оказывается, что один грамм подсолнечного масла содержит девять килокалорий, а в одной столовой ложке масла калорий столько же, сколько в хорошей порции второго блюда! Сметана 20 %-й жирности в пять раз менее калорийна, нежели подсолнечное масло. А в классическом майонезе содержится 67 % жира. Отсюда вывод: заправить салат можно либо ложкой сметаны, либо лимонным соком. К слову, вместо подсолнечного масла для заправки можно использовать оливковое, рапсовое, льняное.

3. «Моя мама считает, что она полная из-за того, что ест хлеб и молочные каши. И каждый понедельник хочет от них полностью отказаться. Можно ли навсегда отказаться от употребления хлеба и каш?»

— Действительно, существует такой миф: дескать, чтобы похудеть, нужно перестать есть хлеб. Нет, это не так. Полностью отказываться от этих продуктов нельзя. Углеводы нам нужны для выработки энергии. Они должны составлять до 30 % нашего рациона. И основными источниками поступления углеводов должны стать хлеб — цельнозерновой (с отрубями), ни в коем случае не белый и не рыхлый — и крупы серого цвета (гречка, овсянка, перловка, ячневая крупа). В день можно съедать до четырех кусочков хлеба. Совет: при покупке хлеба обращайте внимание на его состав и вес. Если буханка тяжелая и жирная, то она пропитана калорийным растительным маслом. А к чему вам лишние килограммы?

4. «Я люблю шоколад, как ни зайду в магазин, так хоть плиточку, да куплю. А если еще и скидочная акция на него объявлена, то тут уж, как говорится, держите меня семеро. Как быть? И толстеть не хочу, но и от шоколада тоже отказаться не могу. Чем его можно заменить?»

— При правильном питании шоколад не запрещен. Если очень хочется, то его можно съесть. Но желательно, чтобы это был не молочный, приторно-сладкий шоколад, а горький с добавлением кусочков фруктов. Если у вас предрасположенность к лишнему весу и вы следите за своим телом, то съеденный кусочек шоколадки вы должны отработать: например, можно сделать небольшую разминку или просто прогуляться. Еще один важный -момент: шоколад — это лакомство, а не повседневная еда, поэтому достаточно съесть лишь два кубика, для того чтобы насладиться вкусом этого продукта.

5. «Утром после ночной смены я прихожу домой, наедаюсь досыта и ложусь спать. Приводит ли такой «завтрак» к увеличению веса? Или, может, лучше ложиться после работы спать на голодный желудок?»

— Если человек отработал физически ночную смену и устал, то ложиться спать на пустой желудок нельзя. Он будет вырабатывать соляную кислоту, и, как следствие, обострятся гастроэнтерологические болезни. В данном случае утром будет уместна легкая еда: например, творог, запеканка, сырники, каша, овощи, легкий салатик.

Диана Бушманова