27 июня 2019, 20:03

Как правильно есть овощи и фрукты

Еще пять лет назад аббревиатура «ЗОЖ» была чем-то необычным и диковинным. А люди, приверженные принципам здорового образа жизни, зачастую воспринимались как чудаки. Теперь совсем другое дело. Внедрение ЗОЖ в общество стало государственным приоритетом. В Череповце, в частности, реализуется городской проект «0-5-30». Комбинация трех чисел в емкой форме объясняет, что ЗОЖ — это комплексный подход к своему здоровью. 0 — отсутствие вредных привычек. 5 — пять овощей и фруктов в день. 30 — ежедневная двигательная активность минимум полчаса.

Ценные фитонутриенты

Проект «0-5-30» был разработан специально под запросы и общее состояние здоровья череповчан с учетом рекомендаций Всемирной организации здравоохранения. С первой и последней позицией этой формулы все более-менее понятно. А вот среднюю часть все понимают по-своему. К правильному питанию (именно это символизирует «пятерка» в середине комбинации) у каждого свой подход. Один считает, что главное — исключить жирную и соленую пищу, другой привержен вегетарианству, а третий увлекается фруктовыми диетами.

Нутрициолог Татьяна Нефедова рассказалажурналистам, почему надо употреблять овощи и фрукты и как это делать правильно.

«Овощи и фрукты содержат фитонутриенты — это биологически активные вещества, которые придают плодам их цвет и в природе защищают от ультрафиолетовых лучей. Они усиливают действие витаминов и минералов, поступивших в организм, — говорит Татьяна Ивановна. — Фитонутриенты защищают от повреждений клетки самих растений, а попадая в человеческий организм с пищей, помогают и ему бороться со свободными радикалами и являются провитаминами. Фитонутриенты оказывают адаптогенное действие, нейтрализуют токсические вещества, предохраняют клетку от мутаций, защищают и питают ее. Интересно, что фитонутриенты являются пигментными молекулами — это благодаря им фрукты и овощи имеют тот или иной цвет. Таким образом, внешний вид продукта может подсказать нам, какое из полезных для организма веществ в нем содержится».

Разноцветная доза

Татьяна Нефедова рассказала, что согласно теории сбалансированного питания академика Алексея Покровского (биохимика, известного своими трудами как в нашей стране, так и за рубежом) человек ежедневно должен употреблять овощи разных цветов. Условно они поделены на белые, синие, красные, желтые и зеленые. В день нужно съедать примерно по 100 граммов (количество готового продукта, которое умещается на ладони) овощей разного цвета. Рекомендованная доза — от 500 до 900 граммов ежедневно.

«Надо понимать, что задача здорового питания не насытить желудок, не удовлетворить наши вкусовые пристрастия, а накормить клетку, — говорит нутрициолог. — А большинство людей знают, что есть белки, жиры, углеводы, и не привыкли (или не любят) употреблять овощи, которые являются углеводами и к тому же несут в себе много полезного, а при контроле веса снижают калорийность рациона. Дефицит овощей в пище можно решить, добавляя продукты функционального назначения — биологически активные добавки (БАДы), соответствующие высоким международным стандартам GMP (надлежащая производственная практика), содержащие в своем составе фитонутриенты».

Без варки

Тепловой обработке овощи желательно подвергать как можно меньше.

«В принципе сыроедения есть рациональное зерно, так как фитонутриенты при высоких температурах теряют свою активность. Важно и то, в какой посуде мы готовим. Она должна быть температурно адаптирована, поэтому нужно иметь хорошую многослойную толстостенную посуду, которая не перегревает, а нагревает градусов до шестидесяти и сохраняет все полезное», — отмечает Татьяна Ивановна.

— Как правильно съедать эти «пять овощей и фруктов в день»?

«Долгие годы нам говорили и говорят, что утро надо начинать с овсянки. Это не так. Нужно соблюдать «правило тарелки»: половина тарелки должна быть занята овощами. Это может быть какой-то сезонный салат, тушеные овощи (капуста, кабачок, баклажан, морковь, зеленая фасоль). Четверть тарелки должна быть занята белковым продуктом — это, например, два яйца, мясо, кура, рыба, молочные продукты (те же сырники), бобовые. Вторая четверть — сложными углеводами. Это макароны твердых сортов, нешлифованные крупы (красный, бурый рис). Шлифованные крупы, которые мы покупаем чаще всего, содержат мало полезного и несут «пустую» калорийность. А если говорить о муке, то она должна быть из цельного зерна. Типа полбы, ржаной муки».

По словам нутрициолога, «правило тарелки» при трех-, четырехразовом питании нужно соблюдать при каждом приеме пищи. И полезней всего употреблять овощи в виде салатов.

«В вечернее время термообработка все же желательна, чтобы снизить нагрузку на желудочно-кишечный тракт и избежать метеоризма. Важно приготовить овощи с минимальным нагревом».

Что касается фруктов, то на ночь их лучше не есть вовсе, чтобы не способствовать появлению лишнего веса: они содержат большое количество фруктозы, а двигательная активность в это время уже снижена. Фрукты лучше есть до 16.00. Причем не более двух в день, при контроле веса можно ориентироваться на гликемический индекс и гликемическую нагрузку фруктов (есть таблицы).

«Для хорошей фигуры на ночь нужен белок — кисломолочные продукты. Лучше выбрать максимально жирную ряженку и простоквашу. Последний прием пищи желателен за три часа до сна», — резюмирует Татьяна Ивановна.

Инна Анохина, газета «Голос Череповца»