Как не сорвать спину на грядках?

Дачники замерли на низком старте. После затяжного зимнего отдыха даже самый тяжелый физический труд на любимом дачном участке для многих будет в радость. Но резко выросшая нагрузка, сопряженная с поднятием тяжестей и большим количеством наклонов, может обернуться серьезной травмой поясничного отдела. Как поработать в огороде и не сорвать спину? И что делать, если уберечься не удалось? С этими вопросами журналист «Голоса…» обратился к экспертам. В их роли выступили врач-невролог и фитнес-инструктор.

Персональный тренер и инструктор групповых силовых тренировок Александр Дресвянин считает, что работа на дачном участке по энергоемкости и травмоопасности не уступает тренировке в зале — просто вместо штанги и гантели используются лопаты и грабли.

— При любой работе (стоя или сидя) положение позвоночника должно быть естественное, — напоминает тренер о главном правиле, которое нужно соблюдать при тяжелых нагрузках. - Это подразумевает, что плечи слегка расправлены, в области поясницы имеется естественный изгиб.

Помимо работы внаклонку, дачникам приходится постоянно поднимать тяжести — принести ведро картошки, охапку дров в баню, разобрать старые доски или перекидать сгнившую скошенную траву — хлопот хватает. Если поднимать тяжести правильно, можно избежать травмы спины.

Итак, что нужно делать?

1. Встаньте максимально близко к грузу. Ноги на ширине таза, одну ногу можно выставить чуть вперед, что позволит соблюсти равновесие.

2. Опуститесь на корточки так, чтобы спина не прогибалась, а сохраняла прямую линию, но при этом нагнитесь вперед, чтобы было удобно схватиться за предмет.

3. Начинайте подниматься, не округляя и не горбя спину. Должны работать только мышцы ног и сгибаться тазобедренные суставы.

«Чтобы зафиксировать положение спины, достаточно просто напрячь мышцы живота и слегка оттянуть таз назад. Таким образом вся нагрузка с поясницы сместится на мышцы ног«, — советует тренер Александр Дресвянин.

4. При поднятии тяжести избегайте резких движений. Не поворачивайтесь в это время! Именно при повороте с грузом зачастую случаются травмы позвоночника.

5. Если нести груз надо не по прямой, а с поворотами, то поворачивайтесь всем телом — на ступнях, чтобы не было скручивания позвоночника.

6. Опускать предмет на новое место нужно таким же образом – полуприседая и сохраняя ровное положение спины.

— Кроме поясницы, часто страдают голеностопные суставы, - напоминает Александр Дресвянин. — Люди любят работать в шлепках, какой-то открытой или свободной обуви. Нога чуть-чуть подвернулась – голеностоп травмируется. Связки голеностопного сустава по строению очень сложные и долго заживают. Обувь должна плотно сидеть на ноге, быть закрытой, желательно со шнурками.
Что делать, когда заболело?
«Если после тяжелой физической работы в мышцах спины появилось напряжение, можно выполнить специальные комплексы упражнений, рассчитанные на растяжение и расслабление мышц, — говорит врач-невролог городской поликлиники № 2 Илья Дмитриев. — При появлении боли я рекомендую сухое тепло и наружные противовоспалительные разогревающие мази, кремы. Если болевой синдром сохраняется или усиливается, лучше обратиться к врачу, который определит, какая это боль (мышечная, суставная, а может, и корешковая), и исходя из этого подберет лечение.
Мы обычно используем нестероидные противовоспалительные препараты, миорелаксанты, снимающие спазм, напряжение в мышцах), витамины группы В (В1, В6, В12), сосудистые препараты, физиопроцедуры. Иногда болевой синдром настолько выраженный и длительный, что приходится использовать гормоны для снятия воспаления».

Инна Анохина, газета «Голос Череповца»