20 февраля 2019

Как можно избежать остеопороза?

Профилактика остеопороза начинается с детского возраста, когда должны быть обеспечены наиболее благоприятные условия для активного роста и развития скелета. Но и в возрасте 40 — 50 лет можно помочь себе отодвинуть развитие остеопороза.

Физкультура

Физическая активность должна включать ходьбу, которая дает нагрузку на кости. При регулярных занятиях гимнастикой 3 — 4 раза в неделю по 30 — 40 минут можно уже в течение первых месяцев добиться увеличения костной массы на 3 — 5 %.

Люди, занимающиеся спортом и ведущие активный образ жизни, гораздо меньше подвержены остеопорозу. Главное — это регулярность, и нагрузки не должны быть в тягость.

Кстати, массаж усиливает эффект лечебной гимнастики, позволяя улучшить кровообращение в мышцах спины и таза.

Если вам больше 45 лет, то важно избегать длительного лежания, сидения (особенно сгорбившись), стояния в одном положении. Спина при сидении должна быть выпрямленной за счет вертикального расположения спинки стула либо за счет опоры на локти при сидении за столом. Необходимо ограничить подъем тяжестей.

Питание

Кальций — основной минерал, влияющий на формирование и поддержание скелета. Для женщин после менопаузы и для мужчин старше 50 лет ежедневная потребность

в кальции составляет 1500 мг (в молодом возрасте — 1000 мг). Основным источником кальция являются молочные продукты (твердые сыры и творог) и консервированная рыба с косточками (лосось, сардина), орехи, кунжут. При непереносимости молочных продуктов необходимо принимать препараты кальция.

Определить, достаточно ли потребляется кальция конкретным человеком, можно по формуле: суточное потребление кальция (мг) = кальций молочных продуктов (мг) + 350 мг.

Вредными продуктами при остеопорозе являются кофе и поваренная соль. Кстати, употребление газированных напитков («Кока-колы», «Спрайта», «Фанты», «Миринды», «Пепси» и т. д.) влечет повышенное выведение кальция и приводит к уменьшению костной массы, особенно у детей и пожилых людей.

Лучший друг кальция

Для улучшения усвоения кальция в желудочно-кишечном тракте очень важен витамин D. Суточная потребность в этом витамине составляет от 400 МЕ (международных единиц) в возрасте до 50 лет и до 800 МЕ — в более старшем возрасте. Витамин D поступает в организм вместе с такими продуктами, как рыба, печень, яйца, а также образуется в коже под влиянием ультрафиолетовых лучей. Но нужно помнить, что длительное нахождение под солнцем далеко не всем полезно, особенно в старшем возрасте. В осенне-зимний период количество солнечных дней резко сокращается, поэтому витамин D следует принимать дополнительно в виде лекарственных препаратов.

Марина Смирнова, главный внештатный специалист по профилактике и лечению остеопороза департамента здравоохранения Вологодской области